족저 근막염 치료법 3분 핵심정리

아침에 잠에서 깬 뒤에 일어서기 무서운 적 있으신가요?
족저 근막염이 심한 사람은 무심결에 일어섰다가 깜짝 놀랄 만큼 고통을 느낀 적이 있을 겁니다.
다행히도 족저 근막염은 충분한 휴식과 스트레칭 등으로 완치가 가능한 질환이니 아래에서 치료법을 확인하고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

 

 

 

 

1. 족저 근막염이란?

족저 근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥의 근막(Plantar Fascia)에 염증이 생기는 질환입니다.
매우 흔하게 발생하는 족부 질환으로, 발 뒤꿈치 쪽에 통증을 발생시킵니다.

족저 근막염은 주로 아침에 첫걸음을 디딜 때 통증이 심해지며, 오랜 시간 서 있거나 걸을 때도 통증이 발생할 수 있습니다.


이 질환은 주로 평균 40대 즈음에 발병하며, 남성보다 여성에게서 더 많이 발생합니다.

오랜 시간 서 있거나, 과도한 운동으로 인해 발에 스트레스가 가해진 경우, 최근 체중이 증가한 경우, 또는 발 아치가 높은 오목발이나 낮은 평발인 경우에 족저 근막염의 발병 위험이 더 높다고 합니다.

 

 

 

2. 족저 근막염의 원인

2.1. 장시간 사용 및 과도한 활동

• 장시간 서 있는 활동: 장시간 서 있는 직업(예: 교사, 서비스업 종사자)이나 일상생활에서 오랜 시간 발을 사용하는 경우, 발바닥의 근막에 지속적인 부담이 가해져 염증이 생길 수 있습니다.

 

• 과도한 운동: 특히 달리기, 점프, 에어로빅 등 발에 충격이 많이 가는 운동을 과도하게 할 경우, 족저 근막에 반복적인 스트레스가 가해져 손상될 수 있습니다.

 

 

2.2. 부적절한 신발 착용

• 충격 흡수 부족한 신발: 발바닥의 충격을 제대로 흡수하지 못하는 신발(예: 낡은 신발, 얇은 밑창의 신발)을 신을 경우, 족저 근막에 직접적인 부담이 가중됩니다.

 

• 아치 지지 부족한 신발: 발 아치를 잘 지지해주지 못하는 신발(예: 평평한 슬리퍼, 플랫슈즈)을 신을 경우, 발바닥 근막에 과도한 스트레스가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

2.3. 비만

• 체중 증가: 체중이 증가하면 발에 가해지는 압력이 증가하여 족저 근막에 무리가 가해집니다. 이는 근막의 미세한 찢어짐과 염증을 발생시킬 수 있습니다.

 

 

2.4. 발의 구조적 문제

• 평발: 발 아치가 낮거나 없는 평발은 족저 근막에 과도한 스트레스를 주어 염증을 발생시킬 수 있습니다.

 

• 높은 아치: 발 아치가 높은 경우에도 발바닥 근막이 과도하게 늘어나 손상이 발생할 수 있습니다.

 

• 발의 비정상적인 보행 패턴: 발을 비정상적으로 사용하는 보행 패턴(예: 내반족, 외반족)은 족저 근막에 비정상적인 스트레스를 가해 손상을 초래할 수 있습니다.

 

 

2.5. 기타 요인

• 족저 근막의 유연성 감소: 나이가 들면서 족저 근막의 유연성과 탄력이 감소하면, 근막이 쉽게 손상되고 염증이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

• 갑작스러운 활동 증가: 평소에 하지 않던 신체 활동을 갑작스럽게 많이 하게 될 경우, 족저 근막에 과도한 스트레스가 가해져 염증이 발생할 수 있습니다.

 

• 유전적 요인: 가족 중에 족저 근막염을 앓은 사람이 있다면, 족저 근막염에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 족저 근막염의 증후

족저 근막염의 증후는 주로 발뒤꿈치에 나타나는 통증이 특징적이며, 다양한 상황에서 그 강도와 양상이 변할 수 있습니다.
다음은 족저 근막염의 주요 증후들에 대한 자세한 설명입니다.

 

3.1. 발뒤꿈치 통증

• 아침 첫걸음 통증: 족저 근막염 환우들이 가장 흔히 경험하는 증후 중 하나는 아침에 일어나 첫걸음을 내디딜 때 느끼는 극심한 통증입니다. 이는 밤 동안 족저 근막이 수축되어 있다가 아침에 갑자기 늘어날 때 발생하는 통증입니다.

 

• 오랜 시간 앉아 있다 일어설 때 통증: 장시간 앉아 있다가 일어나 걸을 때도 비슷한 통증을 경험할 수 있습니다. 이는 족저 근막이 다시 늘어날 때 생기는 통증입니다.

 

 

3.2. 발바닥의 통증

• 발뒤꿈치부터 발가락까지 통증: 통증은 주로 발뒤꿈치에 집중되지만, 발바닥 전체, 특히 발뒤꿈치와 발가락 사이의 중간 부분에서도 통증이 나타날 수 있습니다.

 

• 국소적인 통증: 발뒤꿈치의 특정 지점을 눌렀을 때 심한 통증이 느껴질 수 있습니다.

 

 

3.3. 활동에 따른 통증 변화

• 활동 후 통증 증가: 장시간 걷거나 서 있는 활동 후에 통증이 더 심해질 수 있습니다. 운동이나 신체 활동 후에는 발바닥 근막에 가해지는 반복적인 스트레스 때문에 통증이 증가할 수 있습니다.

 

• 쉬는 동안 감소: 발에 가해지는 부담이 줄어드는 휴식 시에는 통증이 완화될 수 있습니다. 그러나, 너무 오래 쉬면 근막이 다시 수축하여 다음에 걸을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

 

 

3.4. 통증의 양상

• 날카롭거나 찌르는 듯한 통증: 많은 환우들이 발뒤꿈치에서 날카롭거나 찌르는 듯한 통증을 느낀다고 표현합니다.

 

• 둔한 통증: 경우에 따라서는 둔한 통증이 지속적으로 느껴질 수 있습니다. 이는 근막의 염증이 만성적인 경우 나타나는 증후입니다.

 

 

3.5. 기타 증후

• 발뒤꿈치 부기: 염증이 심한 경우 발뒤꿈치 주위가 붓고 열감이 느껴질 수 있습니다.

 

• 발의 뻣뻣함: 특히 아침에 일어나거나 오랜 시간 앉아 있다가 일어설 때 발이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 이는 족저 근막의 유연성이 떨어진 상태에서 발생하는 증후입니다.

 

 

 

4. 족저 근막염 치료법

족저 근막염의 치료법은 대부분 비수술적인 방법으로 가능하나, 증후의 정도와 원인에 따라 다양한 접근법이 있습니다.
아래는 족저 근막염의 주요 치료법에 대한 자세한 설명입니다.

 

4.1. 초기 치료법

휴식

• 활동 제한: 발에 무리가 가는 활동을 피하고, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 특히 통증을 발생시키는 운동이나 장시간 서 있는 활동을 줄여야 합니다.

 

아이싱(냉찜질)

• 얼음찜질: 얼음찜질을 통해 염증과 통증을 줄일 수 있습니다. 얼음주머니나 얼음 팩을 발뒤꿈치에 15-20분 동안 하루에 여러 번 적용합니다. 냉찜질은 염증과 부기를 줄이는 데 효과적입니다.

 

압박과 지지

• 압박 붕대: 발에 압박 붕대를 감아 부기를 줄이고, 발의 근막을 지지해 통증을 완화할 수 있습니다.

 

• 지지 장치: 발바닥 근막을 지지하는 장치를 사용해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

4.2. 스트레칭과 운동

족저 근막 스트레칭

• 발바닥 근막 스트레칭: 아침에 일어나기 전에 족저 근막을 스트레칭해 주는 것이 좋습니다. 발가락을 손으로 당겨 발바닥 근막을 늘리는 운동을 반복합니다.

 

종아리 스트레칭

• 종아리 스트레칭 운동: 벽을 이용해 종아리 근육을 늘리는 스트레칭 운동을 합니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 근육을 늘립니다.

 

강화 운동

• 발가락 강화 운동: 수건을 바닥에 놓고 발가락으로 수건을 당기는 운동을 통해 발 아치를 지지하는 근육을 강화합니다.

 

4.3. 물리치료 및 마사지

물리치료

• 전문가의 지도 하에 물리치료: 물리치료사는 초음파 치료, 전기 자극, 마사지 등 다양한 방법을 사용해 통증을 줄이고 염증을 완화시킵니다.

 

마사지

• 발바닥 근막 마사지: 테니스 공 또는 골프공이나 마사지 롤러를 이용해 발바닥 근막을 마사지합니다. 발바닥을 공 위에 놓고 앞뒤로 굴려 근막을 풀어줍니다.

 

 

4.4. 신발 및 보조기구

적절한 신발 착용

• 충격 흡수가 좋은 신발: 쿠션이 좋고 발 아치를 잘 지지해 주는 신발을 선택합니다. 운동화나 전문 보조 신발이 도움이 됩니다.

 

 

보조기구 사용

• 아치 지지용 깔창: 발 아치를 지지해 주는 맞춤형 깔창이나 보조기구를 사용해 족저 근막에 가해지는 부담을 줄입니다.

 

• 야간 부목: 수면 중 발바닥 근막을 스트레칭 상태로 유지하는 야간 부목을 착용해 아침 통증을 줄입니다.

 

 

4.5. 약물 치료

소염진통제

• 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs): 이부프로펜이나 나프록센과 같은 약물을 사용해 염증과 통증을 완화합니다.

 

스테로이드 주사

• 스테로이드 주사: 심한 통증이 지속되는 경우, 의료전문의는 스테로이드 주사를 통해 염증을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 반복적인 사용은 피해야 합니다.

 

4.6. 수술적 치료

수술

• 부분적 족저 근막 절제술: 위의 비수술적 치료 방법들이 효과가 없을 경우, 수술을 고려할 수 있습니다. 수술은 족저 근막을 부분적으로 절제하여 통증을 완화시키는 방법입니다. 이는 마지막 선택지로 사용되며, 회복 기간이 필요합니다.

 

 

4.7. 생활 습관 개선

체중 관리

• 체중 감량: 비만인 경우 체중을 줄이면 발에 가해지는 부담을 감소시킬 수 있습니다.

 

적절한 운동

• 저강도 운동: 수영이나 자전거 타기와 같은 저강도 운동을 통해 발에 부담을 주지 않으면서도 건강을 유지할 수 있습니다.

 

4.8. 예방 방법

• 적절한 신발 선택: 항상 충격 흡수와 아치 지지가 잘 되는 신발을 착용합니다.

 

• 정기적인 스트레칭: 발과 종아리 근육을 정기적으로 스트레칭해 유연성을 유지합니다.

 

• 체중 관리: 적절한 체중을 유지해 발에 가해지는 부담을 최소화합니다.

 

 

 

5. 마무리 핵심정리

족저 근막염은 장시간 서있거나, 과도한 활동 또는 자신에게 맞지 않는 신발 착용으로 인해 발생할 수 있습니다.

징후가 생긴 초반에는 충분한 휴식과 냉찜질 등 만으로도 치료가능하며, 발생한 지 꽤 지난 경우에는 무리한 활동을 자제함과 동시에 스트레칭 운동, 물리치료, 마사지를 통해 꾸준한 관리가 필요합니다.

개인적으로 가장 큰 치료 효과를 본 방법은 발바닥 지압기구를 밟고 이리저리 굴리며 근막을 풀어준 것입니다.

 

 

약물이나 수술적 치료 없이도 충분히 완쾌 가능하니 걱정하지 마시고, 치료가 된 이후에도 편한 깔창을 사용하는 등 지속적인 관리를 통해 예방하시길 바랍니다.

 

 

발가락 밑에 쪽 등 족저 근막염 외에 발바닥 통증이 있으시다면 아래 포스팅 참고바랍니다▼▼▼

 

<발바닥 통증의 원인 및 관리방법>